Zdrowy sen to warunek lepszego samopoczucia i dobrej kondycji. Dlatego tak ważne jest, abyś o niego odpowiednio zadbał. Tym bardziej że, jak pokazują statystyki, zaledwie 2% Polaków budzi się wyspana. Co zatem zrobić, aby poprawić ten wynik? Podpowiadamy.

Znaczenie snu dla organizmu

Fenomen snu, mimo wieloletnich badań, wciąż pozostaje nie do końca opisany i wyjaśniony. Część jego fizjologicznych funkcji nadal pozostaje zagadką. Jedno wiemy na pewno – jest niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

U osób, które nie śpią 24 godziny, można zaobserwować niepokojące zmiany, takie jak:

  • większa drażliwość, 
  • spowolnione reakcje, 
  • spadek koncentracji, 
  • podatność na infekcje. 

Z kolei po 48 godzinach mogą pojawić się zaburzenia widzenia, halucynacje, a nawet niebezpieczne psychozy.

O tym, że istnieje związek między snem a samopoczuciem, dowodzi badanie  Znaczenie snu i wypoczynku dla kobiet oraz mężczyzn przeprowadzone na zlecenie marki Kneipp. Respondenci, którzy śpią mniej niż 6 godzin i mają problem z zasypianiem, częściej przyznają się do braku poczucia szczęścia. Osoby deklarujące się jako szczęśliwe nie wskazują natomiast na problemy ze snem.

Fazy snu

Sen to niezwykle ważny i jednocześnie skomplikowany proces zachodzący w mózgu, którego nie można uprościć do zamknięcia oczu i popadnięcia w stan “nieświadomości”. Dzielimy go na dwie fazy:

  • fazę NREM (Non-Rapid Eye Movement) – sen wolnofalowy, czyli sen o wolnych ruchach gałek ocznych, który jest głęboki, a w trakcie jego trwania pojawiają się wysokonapięciowe fale delta. W tym czasie dochodzi do regeneracji tkanek oraz układu odpornościowego. Co ciekawe, właśnie wtedy może występować lunatykowanie bądź inne zaburzenia snu.
  • faza REM (Rapid Eye Movement) – sen o szybkich ruchach gałek ocznych. To właśnie w tej fazie pojawiają się niezwykle realistyczne marzenia senne. Ciśnienie krwi się podwyższa, a bicie serca i oddech są przyspieszone.

Sen zaczyna się od fazy NREM trwającej od 80 do 100 minut. Następnie przechodzi w fazę REM, która trwa ok. 15 minut. U osoby dorosłej taki cykl powtarza się zwykle 4-5 razy. Jednak wszystko zależy od tego, ile śpisz. Im dłużej, tym faza NREM się skraca i pod koniec snu może już trwać tylko 40 minut.

Sposoby na dobry sen

Zdrowego snu można się nauczyć. Zapoznaj się z naszymi poradami, które sprawią, że w końcu zaczniesz budzić się wypoczęty. 

Regularny cykl snu

Po pierwsze regularność, czyli kładź się spać i wstawaj możliwie o tej samej porze, bez względu na to, czy czujesz się wyspany czy nie. Pozwoli to wypracować Twojemu organizmowi odpowiedni rytm i ułatwi wydzielanie hormonów w odpowiednim czasie i właściwej ilości.

Jeśli masz problem z zaśnięciem, lepiej wstań i zrób coś relaksującego, a dopiero potem wróć do łóżka. Staraj się mimo wszystko ciągle dbać o rytm snu. Drzemki w ciągu dnia ogranicz do minimum. Jeśli są zbyt długie, zakłócają Twój sen w nocy. Przyjmuje się, że nie powinny być dłuższe niż pół godziny. Unikaj ich szczególnie pod koniec dnia, podobnie jak drzemek po tym, jak zadzwoni budzik. 

Wyjątkiem jest praca w trybie nocnym – wówczas wieczorna drzemka przed pracą, pozwoli Ci uzupełnić niedobór snu. W pozostałych przypadkach staraj się zachować całodzienne zmęczenie, dzięki czemu łatwiej będzie Ci zasnąć wieczorem.

Przyjazna dla snu przestrzeń

W trosce o zdrowy sen zadbaj o warunki panujące w sypialni, która nomen omen, jak sama nazwa wskazuje, powinna być pokojem do spania. Dlatego nie jest wskazane, gdy śpisz i pracujesz w tym samym pomieszczeniu. Mózg powinien otrzymać jasną informację, że dana przestrzeń służy do spania. W związku z tym oglądanie filmów czy jedzenie w łóżku jest również niezalecane.

Zwróć uwagę na temperaturę. Ta najlepsza do spania wynosi od 18 do 21 stopni Celsjusza, ponieważ organizm lepiej się regeneruje, gdy jest chłodniej. Gdy temperatura jest zbyt wysoka możesz mieć trudność z zaśnięciem i częściej wybudzać się w nocy.

Warto, abyś przed spaniem wywietrzył pokój i wyłączył wszystkie światła. Dobrym pomysłem będzie zasłonięcie okien roletami. Aby podnieść jakość snu, możesz również użyć zatyczek do uszu, wentylatora lub maski na oczy.

Niebieskie światło

Gdy zbliża się pora spania, ogranicz użycie smartfonów, laptopów, tabletów, telewizorów. Nie korzystaj z nich co najmniej godzinę przed położeniem się spać. W ciągu dnia staraj się natomiast, jak najwięcej przebywać w jasnych pomieszczeniach i na świeżym powietrzu.

Według badań opublikowanych przez Journal of the American Geriatrics Society osoby borykające się z bezsennością po ekspozycji na jasne światło w ciągu dnia lepiej i dłużej spały, a czas zasypiania skrócił się 83%. 

Sport a spokojny sen

Niewiele osób wie, że intensywnie uprawianie sportu 2-3 godziny przed położeniem się spać nie wpływa korzystnie na sen. Podnosi się wówczas temperatura ciała, dochodzi do bardziej wzmożonej niż zwykle pracy hormonów (kortyzol, adrenalina), przez co trudniej zasnąć. 

Aktywność fizyczna jest jak najbardziej wskazana, ale w ciągu dnia. Dzięki temu sen staje się efektywniejszy i głębszy, a Ty czujesz się bardziej zrelaksowany.

Co więcej, jak pokazują badania opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, sport jest w stanie osobom cierpiącym na bezsenność przynieść więcej korzyści niż leki. Ćwiczenia skracają czas zasypiania o 55%, a wydłużają czas snu o 18%.

Kofeina i alkohol

Zrezygnuj z picia kawy późnym wieczorem. Jak wskazują badania, kofeina spożywana 6 godzin przed spaniem może znacząco obniżyć jakość snu, ponieważ jej podwyższony poziom utrzymuje się we krwi do 8 godzin.

Wrogiem snu jest także alkohol. Choć wciąż pokutuje mit o tym, że ułatwia zasypianie, to zakłóca jakość snu. Może go skracać, nasilać chrapanie i bezdechy oraz powodować częstsze wybudzanie. Co więcej, negatywnie wpływa na produkcję melatoniny. 

Warto również pamiętać, że picie płynów 1-2 godziny przed snem może również odbijać się na jakości snu i powodować nocne wizyty w toalecie. 

Jedzenie a jakość snu

Oprócz kofeiny i alkoholu unikaj także spożywania posiłków późnym wieczorem i nocą, ponieważ obciąża to układ trawienny i zaburza uwalnianie melatoniny. Kolację należy zjeść 2-3 godziny przed snem, co korzystnie wpłynie na metabolizm i jakość snu.

Jeśli poczujesz głód późnym wieczorem lub nocą, sięgnij po jedną z poniższych przekąsek, które nie zaszkodzą ani Twojej figurze, ani snowi:

  • chipsy z pieczonej fasoli,
  • jogurt grecki z granolą,
  • plasterek jabłka z cynamonem, 
  • pistacje,
  • garść wiśni,
  • jajko na twardo,
  • nasiona dyni.

Niektóre z wymienionych produktów, takie jak wiśnie czy orzechy (w tym pistacje), znane są z tego, że pomagają zasnąć. Warto je więc na co dzień uwzględnić w swojej diecie. 

Melatonina – jak zwiększyć jej poziom?

Melatonina to hormon snu, który informuje mózg o tym, że nadeszła pora spania. Jeśli masz problem z zasypianiem, wypróbuj suplementację tego składnika. Zalecana dawka to ok. 1-5 mg spożyta 30-60 minut przed snem.

Jak zadbać o zdrowy sen

Lepiej zacząć od mniejszej dawki, aby sprawdzić, jak Twój organizm będzie tolerował taki środek. Na efekty należy poczekać ok. 2 tygodni. Warto jednak zawsze skonsultować się z lekarzem, ponieważ melatonina może zaburzać procesy chemiczne mózgu.

Wśród innych środków zwiększających poziom melatoniny można wymienić:

  • kozłka lekarskiego,
  • glicynę,
  • l-teaninę,
  • magnez,
  • lawendę.

Co prawda, nie można też oczekiwać spektakularnych rezultatów po zażyciu takich preparatów, to w połączeniu z innymi zasadami prawidłowego snu, pozwolą Ci odczuć różnicę.

Zdrowa sypialnia

Na efektywność snu wpływa też samo łóżko. Badania dowodzą, że dobrze dobrany materac może poprawić jakość snu o 60%. Warto jednak pamiętać, że jego właściwości nie są długowieczne – wymiana materaca powinna odbywać się co 7 lat.

Będziesz też lepiej spał w świeżej pościeli, więc zmieniaj ją jak najczęściej. Najlepiej też, gdy jest wykonana z naturalnych materiałów, takich jak bawełna, jedwab czy len.

Nie bez znaczenia jest również pozycja, jaką przyjmujesz podczas spania. Najzdrowsza jest ta na plecach, która pozwala odciążyć kark, kręgosłup oraz mięśnie. 

Dla wielu z kolei najlepszą jest ta na boku. Aby odciążyć w tej pozycji dolną część pleców, wkładaj między nogi poduszkę. Zmieniaj również strony, ponieważ śpiąc cały czas na lewym boku, uciskasz serce, a na prawym – wątrobę.

Ile snu potrzebuje człowiek? 

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, ile powinien trwać zdrowy sen. Wszystko zależy od wieku i trybu życia. Przyjmuje się jednak, że u osoby dorosłej optymalny czas snu to od 7 do 9 godzin. Polacy nie przeznaczają na sen wystarczającej ilości czasu. Aż co dziesiąty z nas śpi mniej niż 6 godzin.

O jakości snu nie świadczy jedynie jego długość. Jak wskazują badania, aby obudzić się wypoczętym, pobudka powinna nastąpić w fazie marzeń sennych REM.

Czy długie spanie jest zdrowe?

Wbrew pozorom zbyt długie wylegiwanie się w łóżku, szkodzi Twojemu zdrowiu – tak wynika  z badań amerykańskich naukowców. Stwierdzili oni, że co trzeci dorosły, który śpi za długo, ma więcej dolegliwości niż osoby przesypiające “standardową” ilość godzin. Zbyt długie, jak i zbyt krótkie spanie przyczynia się m.in. do:

  • otyłości,
  • bólów głowy i pleców,
  • chorób serca, 
  • depresji.

Jak zadbać o higienę snu – podsumowanie?

Mimo że trudno się nie zgodzić, że sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania, to wielu z nas go lekceważy. Dlatego tak ważna jest zmiana dotychczasowych nawyków. Przedstawione przez nas porady z pewnością Ci w tym pomogą. Wprowadź je w życie jak najszybciej – Twoje samopoczucie znacząco się poprawi i odzyskasz życiową witalność.