Wapń (Ca) to główny składnik mineralny w organizmie człowieka. Jest to podstawowy budulec kości i zębów. Szacuje się, że 99% wapnia znajdującego się w organizmie wchodzi w ich skład. Wapń uczestniczy również w wielu procesach metabolicznych, bierze udział w transporcie i przekaźnictwie bodźców nerwowych, reguluje kurczliwość mięśni i jest niezbędny do aktywacji niektórych enzymów. Dieta Polaków jest niedoborowa w wapń. Dlatego musimy uwzględnić odpowiednie jego dostarczenie w codziennej diecie.

Jak możemy dostarczyć wapń do organizmu?

  • Najlepszym źródłem wapnia jest mleko i jego przetwory. Średnio w 1 szklance mleka znajduje się około 300 mg wapnia, czyli 30% dziennego zapotrzebowania na ten składnik dla osoby dorosłej.
  • Będąc na diecie roślinnej, należy dostarczać wapń poprzez spożywanie roślin strączkowych, napojów roślinnich wzbogacanych w wapń, zielonych warzyw takich jak jarmuż, brokuły czy kapusta włoska
  • W wapń bogate są także orzechy laskowe, pistacje, sezam, nasiona słonecznika oraz mak, suszone figi i morele
  • Przyswajalność wapnia z produktów roślinnych jest zazwyczaj mniejsza, dlatego też należy spożyć je w dużo większej ilości niż np. produkty mleczne.

Co może spowodować niedobór wapnia?

Wapń jako główny budulec kości może spowodować u dzieci krzywicę. Bardzo istotne jest więc dostarczanie tego składnika już od najmłodszych lat. U dorosłych niedobory wapnia mogą spowodować wzrost ciśnienia tętniczego, wzrost pobudliwości organizmu, zaburzenia neurologiczne, a w skrajnych przypadkach osteoporozę. Aby zapobiegać niedoborom, warto dodatkowo przyjmować ten składnik w formie suplementów diety. Nasz suplement Vitatabs Ovo Calcium zawiera aż 100 mg wapnia w jednej tabletce. Jest on pozyskiwany ze skorupek jaj kurzych, które są bogatym źródłem tego składnika.

Rola magnezu, witaminy D i witaminy K w prawidłowej budowie kości

Aby organizm wykorzystał wapń jako budulec w pocesie kościotworzenia, niezbędne jest dostarczenie także witaminy D. Witamina ta jest nam dostarczana ze słońca. Dlatego tak ważne jest, aby nie zapominać o jej suplementacji w okresie od jesieni do wiosny, kiedy synteza skórna zazwyczaj jest niewystarczająca do pokrycia potrzeb organizmu. Z kolei witamina K i magnez to składniki, których w diecie chroniącej przed utratą masy kostnej również nie powinno zabraknąć. Magnez jest jednym ze składników kości, a dodatkowo reguluje działanie hormonów wpływających na gospodarkę wapnia i witaminy D. Natomiast bez witaminy K niemożliwe byłoby powstawanie osteokalcyny – białka kości.

Aktywność fizyczna niezbędna dla zdrowych kości

Naukowcy potwierdzili, że osoby aktywne fizycznie mają lepszą gęstość kości niż osoby, które sportu unikają. Systematyczne uprawianie ćwiczeń sprawia, że składniki mineralne lepiej odkładają się w naszych kościach. Dlatego też tak ważny jest sport w profilaktyce osteoporozy. Aktywne spędzanie czasu w młodości pozwala na osiągnięcie tzw. szczytowej masy kostnej, którą systematycznie tracimy po ukończeniu ok. 30 roku życia.