Każda dieta, powinna nieść za sobą korzyści wpływające na nasz organizm. Bardzo ważne jest więc jej odpowiednie zbilansowanie. W ostatnich latach popularność diet roślinnych bardzo wzrosła. Dieta wegańska niesie za sobą pozytywne skutki zdrowotne takie jak niższe ryzyko nadwagi, chorób serca i układu krążenia. Czy jednak w diecie wegańskiej mogą wystąpić niedobory składników mineralnych?
Produkty przeznaczone dla wegan
Część osób wybiera diety roślinne, aby zrzucić parę zbędnych kilogramów i wprowadzić do swojej diety różnorodne owoce i warzywa bogate w witaminy i minerały. Zdecydowana większość wybiera tego typu diety ze względów etycznych, zdrowotnych, środowiskowych lub religijnych. Dieta wegańska z założenia wyklucza wszystkie produkty odzwierzęce. Jest to przede wszystkim mięso, produkty mleczne, jajka i miód. Okazuje się, że najczęstszymi i najbardziej niepokojącymi niedoborami składników odżywczych wśród wegan są niedobory składników takich jak witamina B12, żelazo, wapń, witamina D i kwasy omega-3.
Suplementacja witaminy B-12
Witamina B-12 znajduje się głównie w produktach odzwierzęcych. Jest ona bardzo istotna dla naszego organizmu i bierze udział w tworzeniu między innymi erytrocytów i osłonek nerwów. W diecie 100% roślinnej należy ją regularnie suplementować. Witaminy z suplementów diety przyswajają się bardzo słabo, dlatego dawka powinna zaspokajać co najmniej 400% dziennego zapotrzebowania.
Żelazo
Jest jednym z ważniejszych składników w naszym organizmie. Bierze ono udział w aktywacji wielu enzymów. Jest także składnikiem hemoglobiny, która bierze udział w transporcie tlenu do komórek. Dzieli się ono na hemowe i niehemowe. Produkty pochodzenia roślinnego zawierają żelazo niehemowe, które w organizmie trudniej się wchłania. Dlatego osobom na dietach roślinnych zaleca się zwiększenie dawki żelaza w diecie nawet 1,8-krotnie.
Witamina D3
Jej podstawowym źródłem jest synteza skórna, która zachodzi pod wpływem promieni UVB. W pożywieniu występuje głównie w rybach morskich, a przede wszystkim w tranie. Dla wegan dobrą alternatywą mogą być grzyby, a dokładnie pieczarki, w których w 100 gramach znajduje się 1,94 mikrograma tej witaminy. Witamina D jest bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Dlatego od września do maja należy ją suplementować. Dla wegan wskazana jest suplementacja nawet przez cały rok. Witamina D odpowiada za gospodarkę wapniowo-fosforanową, której zaburzenia mogą prowadzić do demineralizacji kości, a dalej do osteomalacji i osteoporozy.
Kwasy omega-3
Głównym źródłem kwasów omega-3 w diecie są ryby i owoce morza. Kwasy te są bardzo korzystne dla naszego organizmu. Badania wykazują ich działanie przeciwzapalne oraz ochronne na układ sercowo-naczyniowy. Wspomagają one także pracę mózgu. Niewielkie ilości kwasów omega-3 możemy znaleźć w roślinnych źródłach takich jak: nasionach lnu, nasionach chia i orzechach włoskich. Są one jednak niewystarczające dla potrzeb naszego organizmu. Te niedobory należy uzupełnić dodatkowymi suplementami.
Decydując się na zmianę diety należy wziąć pod uwagę czynniki takie jak stan zdrowia i tryb życia. Warto także skonsultować się z lekarzem lub ułożyć specjalny jadłospis u dietetyka. Odpowiednio zbilansowana dieta pomoże nam ominąć niedobory składników mineralnych i witamin. Przy niektórych dietach może być to jednak niemożliwe, ze względu na ograniczoną ilość spożywanych grup produktów Warto wtedy zastanowić się więc nad suplementacją.
